Nefes ve Stres
Stres ve Nefes
Nefes ve stres arasındaki ilişkiyi açıklayabilmek için önce nefes ve beyin dalgaları arasındaki ilişkiden bahsetmek gerek.
Beyin Dalgaları Nasıl Olur?

Beynimiz bir elektriksel alana sahiptir. Bu 19. yüzyılda keşfedilmiştir. Bu alanı oluşturan ise beyin hücrelerimizin birbirleriyle yaptığı elektro-kimyasal iletişimdir.
İşte bu iletişimden doğan elektrik, beyin dalgalarımızın kaynağıdır.
Beyin dalgaları frekanslarına göre temelde dört ayrı dalga boyunda titreşir: Alfa-Beta-Delta-Teta.
Beta ritminin kaynağı esas olarak sol beyindir. Korteks faaliyetleri sırasında üretilir.
Delta Beyin Dalgaları
En düşük titreşime sahip olan Delta beynin uyku sırasında ürettiği elektriğin dalga boyuna verilen addır.
Alfa ve Teta Beyin Dalgaları
Alfa ve Teta dalga boyları ise ikisinin arasında yer alır. Alfa uyanık beynin rahatlama-gevşeme ve konsantrasyon halinde iken ürettiği elektriğin dalga boyu, teta ise beynin REM dönemi sırasında ürettiği dalga boyudur.

Beyinde sinirsel iletiler Alfa dalga boyunda elektrik üretiyorsa o sırada biz bir şeye müthiş odaklanmış durumdayız demektir. İşte öğrenme bu sırada gerçekleşir.
Biz Alfada iken sol ve sağ beyin yarı küreleri oldukça dengededir.
Beynimizin ürettiği hakim dalgaboyu Teta ise o sırada sağ beyin aktivitesinin ağır bastığını rahatlıkla söyleyebiliriz.
Teta yaratıcı kaynak ile temasa geçtiğimiz dalga boyudur aynı zamanda.
Beta Beyin Dalgası
Zihinsel Faaliyet; Endişeler ve Korkular
Endişe ve korkular ile beta ritmi arasında çok yakın bir ilişki vardır.
Bir örnekle açıklamak gerekirse; bisiklete binmeyi öğrenirken sol beyin baskındır. Çünkü endişeliyizdir. Düşmemeye, bisiklet sürme kurallarını uygulamaya gayret ederiz. Ama ne kadar çok dikkat edersek o kadar çok düşeriz.
Derken bir şey olur ve biz artık düşünmeyi ve korkmayı bırakırız. İşte o andan itibaren bisikletin üzerinde kalmayı başarırız ve gerisi gelir. Artık bisiklete binmeyi düşünmeyiz ve o kendiliğinden gider ve biz de bisiklet sürmenin keyfini çıkarmaya başlarız.
Yıllar sonra bile, bisiklete bindiğimizde anında rahatlıkla sürmeye başlarız o bisikleti. Sanki otomatiğe bağlamışızdır. Çünkü artık sağ beyinle hareket etmekteyizdir.
Gamma Beyin Dalgaları
Son yıllarda bir beyin dalgası türü daha adlandırıldı: Gamma dalgaları. Bu dalgaların frekansı 40 Hertz üzerinde ve Algı, problem çözme ve anlama-kavrayış dahil olmak üzere daha yoğun zihinsel aktiviteye işaret ediyorlar.
Bazı Spesifik Beyin Dalgalarının Etkileri
Delta Beyin Dalgaları (0,5Hz – 4Hz)
- 0,5 Hz – Tamamen rahatlama ve baş ağrısını giderme.
- 0,5-1,5 Hz – Endorfin salınımını uyararak doğal ağrı giderme.
- 0,9 Hz – Öforik durum.
- 1 Hz – İyi olma hissi; büyüme hormonlarını serbest bırakmak için hipofiz bezlerinin uyarılması (yaralanmalardan kurtulmaya, gençleşmeye ve kasları geliştirmeye yardımcı olur).
- 2 Hz – Sinir yenilenmesi.
- 2,5 Hz – Endojen opioid (endorfin) üretiminden kaynaklanan doğal yatıştırıcı etki.
- 1-3 Hz – İyileştirici uyku ve derin rahatlama.
- 3,4 Hz – Dinlendirici uyku.
- 3,5 Hz – Sakinlik hissi, öfke ve sinirliliği azaltır. Dillerin tutulması.
- 4 Hz – Doğal stres ve ağrı azaltma için enkefalin salınımı. Geliştirilmiş hafıza, bilinçaltı öğrenme ve problem çözme.
Teta Beyin Dalgaları (4Hz – 7Hz)
4,5 Hz – Sizi “Tibet bilinç durumu” olarak adlandırılan bir meditasyon durumuna getirir.
4,9 Hz – Gevşeme, meditasyon, iç gözlem ve daha derin bir uyku.
5 Hz – Bilinçsiz problem çözme durumu. Kapsamlı rüya görme ihtiyacının yerini alan teta dalgaları nedeniyle daha az uykuya ihtiyaç duyulur. Doğal bir ağrı kesici olarak beta endorfin salınımı.
5,35 Hz – Daha derin nefes alma, ciğerleri gevşetme.
5,5 Hz – Sezgi hissi, içsel rehberlik ve “içgüdüsel his” verir.
5,8 Hz – Korkuyu, dalgınlığı ve baş dönmesini azaltır.
6 Hz – Uzun süreli hafızayı ve motivasyonu geliştirir; erteleme ve çalışma isteksizliğini azaltır.
4,5 Hz – 6,5 Hz – Canlı görüntülerle uyanıkken rüya görme (gündüz rüyası).
6,5 Hz – Yaratıcılığı kontrol eden ön lobu etkinleştirir.
6,2 Hz – 6,7 Hz – Matematik problemleri çözmek, Tetris oynamak veya diğer benzer hızlı pasif problem çözme görevleri gibi bilişsel faaliyetlerle meşgulken aktif olan Ön Orta Hat Teta’yı etkinleştirir.
6,88 Hz – Denge ve stabiliteyi etkiler.
3 Hz – 8 Hz – Derin gevşeme, meditasyon, bilinçli rüya görme, artan hafıza, odaklanma ve yaratıcılık.
4 Hz – 7 Hz – Zihinsel yorgunluğu azaltan iç huzur ve duygusal iyileşme.
6 Hz – 10 Hz – Yaratıcı görselleştirme, 6 Hz’de başlar ve 10 Hz’e kadar çıkar.
Alfa Beyin Dalgaları (7Hz – 13Hz)
- 7,5 Hz – Müzik, sanat, icat ve problem çözme için yaratıcı düşünce etkinleştirilir. Yeniden değerlendirme yoluyla çözüm bulma kolaylığı nedeniyle sıkıntılı sorunların veya sorunların üstesinden gelmek. Bu, öz amacın bir tür karşılıklı farkındalığıdır.
- 7,83 Hz – Schumann Rezonansı. Dünyanın manyetik alanıyla aynı frekans olduğu için çok topraklama.
- 7,5 Hz – 8 Hz – Bağımlılıkların, uyuşturucu, alkol, yemek vb. tedavisi için. Kişiye, normalde bağımlılıklarından alacağı “memnuniyet” hissini verir.
- 8 Hz – 14 Hz – Qi Gong.
- 8,3 Hz – Görsel görüntülerin ve metal nesnelerin etrafındaki durugörüyü artırır.
- 8 Hz – 8,6 Hz – Azaltılmış stres ve kaygı.
- 8 Hz – 10 Hz – “Süper öğrenmenin” başlangıcı, pasif yeni bilgi öğrenme ve ezberleme yeteneğiniz. Yaratıcı problem çözmeyi ve sezgisel kavrayışları etkinleştirir. Bu, öğrenmeye aktif bir odaklanma değil, zihninizin aktif konsantrasyon olmadan özümsediği rahat bir durumdur.
- 9 Hz – Vücut dengesizlikleri hakkında farkındalık getirir.
- 10 Hz – Artan serotonin salınımı, ruh halini yükseltir, uyarılır; baş ağrılarını giderir ve vücudu uyarır. Zihne netlik getirecek ve bilinçaltı korelasyon verecektir.
- 10 Hz – 12 Hz – Zihin, beden bağlantısını geliştirir.
- 10,5 Hz – Tansiyonu düşürür. Timüs, kalp, kan ve dolaşım sistemi ile ilgili olan Kalp Çakrası ile ilişkilidir.
- 10,6 Hz – Rahat ve uyanık.
- 11 Hz – Sizi rahat ama uyanık bir duruma getirir. Berrak bir durum olabilir (gündüz rüyası) ama yorgunluktan değil. Düşünceler ve duygular hoş bir şekilde zihninizden geçerek sakinleşebilir. Bilinçli zihin ile bilinçsiz zihin arasında bir köprü olabilir. Stres azaltma sağlar.
- 12 Hz – Mental stabilite sağlar.
- 12 Hz – 14 Hz – Daha sonra düşünmeyi planladığınızda bilgiyi özümseyerek öğrenmeyi geliştirir.
- 12,3 Hz – Görselleştirmeyi geliştirir.
Beta beyin dalgaları (13Hz – 39Hz) & Gamma beyin dalgaları (40Hz+)
- 13 – 27 Hz – Dış uyaranlara dikkat ederek odaklanın. Normal uyanık bilinç, aktif düşünce süreci ve uyanık zihinsel aktivite.
- 13 – 30 Hz – Beyninizin aldığı dış verileri işleme, problem çözme ve aktif bilinçli düşünme. Uyuşuklukla mücadele eden çok uyanık bir durum.
- 14 Hz – Uyanık, uyanık bir durum. Görevlere odaklanmanızı ve konsantre olmanızı sağlar.
- 15 – 18 Hz – Odaklanma, uyanıklık, dikkat ve IQ gibi zihinsel yeteneklerinizi artırır. Kendinizin ve çevrenizin farkındasınız ve uyanıksınız ama heyecanlı değilsiniz.
- 16 Hz – Hücrelere oksijen/kalsiyum salınımını uyarır.
- 18 – 24 Hz – Serotonin salınımı 22Hz civarında olan koşucularınkine benzer öfori ve ecstasy.
- 18+ Hz – Normal uyanıklıkla tamamen uyanık bir durum. Hafıza, okuma, heceleme, matematik ve planlamada önemli gelişmeler görülebilir.
- 20 Hz – Epifiz bezinin uyarılması. Frekans kulak çınlamasına yardımcı olabilir.
- 20 Hz – 40 Hz – Stres atmak için ideal meditasyon frekansı.
- 31 Hz – Büyüme hormonunun salınması, kasların gelişmesine ve yaralanmaların iyileşmesine (gençleşme etkileri) yardımcı olabilir.
- 32 Hz – Geliştirilmiş canlılık ve uyanıklık.
- 33 Hz – Mesih bilinci ve Piramit frekansı.
- 35 Hz – Tüm çakraların dengesi.
- 36 – 44 Hz – Öğrenme frekans aralığı; aktif olarak çalışırken veya düşünürken uyanıklığın korunmasına yardımcı olacaktır. Prepiriform korteks ve amigdala ile ilgili. Aynı anda beynin farklı alanlarındaki bilgilerin işlenmesini koordine eder.
- 38 Hz – Endorfin salınımı.
- 40 Hz – Verimli 40 Hz aktiviteye sahip olmak, problem çözmede de baskın olan iyi bir hafıza oluşturur. Bilgi ve üst düzey bilgi işleme için önemlidir. Bu frekansın olmaması öğrenme güçlüğü yaratabilir.
- 40 – 60 Hz – Beta-endorfin salınımını uyarabilir ve anksiyolitik etkiler verebilir.
- 55 Hz – “kundalini”yi harekete geçiren tantrik yoga.
- 62 Hz – Fiziksel canlılık hissi.
- 72 Hz – Duygusal spektrum.
- 40+ Hz – Daha yüksek gama frekansları, daha geniş aralıklarda daha az spesifiktir ve çoğunlukla zeka, problem çözme, odaklanma, ezberleme, konsantrasyon vb. frekanslar
Nefes ve Beyin Arasındaki İlişki
Problem çözme sırasında, stres altında iken beyin beta ritmindedir ve biz bu sırada sık ve yüzeysel nefesler alırız. Bu sırada kan da pek iyi oksijenlenemez ve beyne az oksijen gitmiş olur. Beta ritminde otonom sinir sistemimize de sempatik aktivite hakimdir.
Beyin alfa ritminde iken derin derin nefesler alırız. Bu nefeslerin bir özelliği de sık olmamasıdır. Uzun ve ağır nefeslerdir bunlar.
Nefesle beyin dalgası ilişkisini daha iyi anlamak için uyuyan bir insanın soluk alış verişlerini hatırlayınız. Nasıl da derin nefesler alırız değil mi uykuda.. Dakikadaki nefes sayısı da çok azalmıştır. O sırada beyin dalgalarının frekansı da (sıklığı) hayli düşmüştür.
Özet olarak; rahatlama ve gevşeme dakikadaki nefes sayısını azaltır.
İlginç olarak; dakikadaki nefes sayısını azalttığımızda da rahatlar ve gevşeriz. Çünkü sadece nefesimizi yönetmekle beynimizi alfa ritmine sokarız. Hatta theta ritmine de yine böyle gireriz.
Konumuza gelirsek; sadece yavaş ve derin nefesler alıp vermekle endişeden, stres ve korkularımızdan kurtulur; ruhumuzun zeki, becerikli, yetenekli, yaratıcı ve korkusuz tabiatıyla bağlantıya geçeriz. Yapamayacağımızı sandığımız pek çok şeyi işte bu aşamada mükemmelen gerçekleştiririz.
Bu yöntemle yüksek tansiyonunuzu bile normalleştirmeniz mümkündür. Bu bir bilimsel araştırmanın sonucu, oradan biliyorum.
Nefesin bütün bu seyri Vagus siniri ile ilişkili.
Nefes ve Stres İlişkisi
Sürekli stresten yakınan, hep acelesi olan, bir türlü rahatlayamayan modern insana gereken, biraz vagus aktivitesidir.
Vagus Nedir?
Vagus beynimizden çıkan sinirlerden biridir. Çok uzun bir sinirdir ve kafa ve boynumuzdaki organlara, göğüs ve karın boşluğumuzdaki iç organların hepsine dallar verir.
Vagus sinirinin hem beyinden gelen lifleri, hem de beyne giden lifleri vardır. Vagus beyinle vücudu birbirine bağlıyor diyebiliriz.
Vagus otonom sinir sisteminin rahatlatıcı, gevşetici, dinlendirici koludur. Vagus olmasaydı biz sürekli sempatik sinir sisteminin etkisi altında kalırdık. Bu da sürekli kaç ya da dövüş modunda olmak demek. Sürekli stres…
Kaç/dövüş modu ani stres hallerinde canlıyı hayatta tutar ama sürekli bu modda yaşayan canlı beslenmeye, öğrenmeye, sosyal ilişkiler geliştirmeye ve dinlenmeye vakit bulamaz değil mi.
İşte vagus bunları sağlıyor. Bizi stresten koruyor, üretkenliğe fırsat buluyoruz.
Formül de basit:
Derin ve yavaş nefesler alın. Nefesinizi verirken özellikle ağırdan alın. Dakikadaki nefes sayınızı sayın. 8 olsa yeter, daha fazlasına gerek yok.
Nefes alırken karnınızı kasmadığınızdan emin olun. Her nefeste karnınız ileri doğru şişiyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.
Bulutların üstüne hoşgeldiniz…
Beyin dalgalarını düzenleyen bir tedavi olduğunu biliyor muydunuz>> Duygusal ve Fiziksel Travmalarda Akupunktur
Fonksiyonel tıp ve tedavi yaklaşımları hakkında okumak ve bilgilenmek isterseniz>> drnilgunerozturk.com